有目的的跳跃 | 弱化式训练

例如月份甩远、跨步甩，然后如此一来练功月份甩上盒子，也就是甩上盒子，如此一来甩下来，然后马上如此一来甩上盒子。

自然法则3：不须练功自身BMI甩出单手。老练早先，如此一来用到平板、壶铃或弹力作放，作为跑步。练功直线甩出或剪头甩（jumping split sqaut，又称scissor lunge jump）时，平板、壶铃、弹力作放都是理想的绳索，因为如果用到跑步，甩出时跑步有可能离开了上背部，如此一来落下来，对脊柱激发震动。

的设计计划书

他的学生军事力作量这两项女选手与其他这两项的田径时，我愈来愈喜欢同时工业发展多种战斗能力作，但以其中所一种战斗能力作为内部。然而，把甩出与致使操练当作一种单独的操练意图时，我愈来愈喜欢运用于可选操练方的单，同时工业发展多种关键技术。我现在还不打算解真是如何将Plyometrics转至你的基本操练计划书，这主要是因为我更为懒。我现在要真是真是如何决定Plyometrics操练计划书。

甩出操练的每个可选的选择远大于操练者的须要和除此以外的等待时间。因此，如果我告诉你可不该在某个可选上花两周等待时间，在另外一个可选上花6周等待时间，那是卑劣的。但我还是打算解真是一下大致的决定。你即可记得，我谈的是如何决定甩出操练可选，而不是最主要各种操练意图的基本计划书。

的设计这些可选时要记得，甩出与致使操练工业发展的是不一定相同类型的军事力作量与关键技术。举例，就是这样：

高亢：运用于每一次和多次甩出与跨步甩，最主要单腿单手与双腿单手。可以运用于跑步。 高速军事力作量：运用于较慢、多次再多腿甩（alternating leg jump）或跨步甩。 反可不战斗能力作：运用于甩深（Depth Jump）（致使自然法则），以及一些阻碍较很低的意图，如甩栏架，较慢、多次甩上盒子。 瞬时无氧高亢：运用于再往跨步甩和 跨栏甩 （stadium jump）。 的设计甩出操练可选时，我们须要慎重考虑自己不想工业发展哪种除此以外性关键技术，而且要记得决定它们的时序的自然法则。除此之外，甩出操练的可选可以有无数种一人组。我发现，最简单、有效的决定是这样的： 不须决定每一次甩出，开始时每周练功1到2次，每节课动手2-3一组4-8次甩出。水平提升早先，增加到每周2到3次，每节课动手3-4一组6-10次甩出。不间断2-6周。 练功多次甩出，以便进一步工业发展高亢以及高速军事力作量，还有一点儿反可不战斗能力作。不间断2-4周。 练功多次月份甩出，例如较慢、月份甩上盒子和跨栏甩（stadium jumping），以便进一步提升反可不战斗能力作，同时工业发展瞬时无氧高亢。 跑步甩出。 相似职业联赛时，决定甩深（Depth Jump）。它是比甩出操练愈来愈高级的下一阶段，操练者必须不须顺利进行过适当的每一次、多次、跑步甩出操练早先，如此一来顺利进行这种操练。 甩出单手可不该决定在匆忙下一阶段，即积聚下一阶段（accumulation phase）。然后决定甩深（Depth Jump），不间断3-6周（远大于操练者的须要和日程决定），以便使高亢和单手速度达到最大值。

甩深（Depth Jump）也可以用于职业联赛，以便保持 减慢的单操练和军事力作量操练中所获的高亢和反可不战斗能力作。

等待时间与位置

将甩出操练和致使自然法则从来不转至一节操练课，就像将它们从来不转至你的操练计划书一样有害。如果你无论如何了为何要运用于一种操练法，你就时会无论如何可不在何时运用于它。甩出单手的主要功能是提升消化系统兴奋性，以便较好地进行接下来的单手。因此，你时会看到好的跳远助理教练时会让田径不须练功跨步甩和甩出，如此一来顺利进行速度操练。

军事力作量这两项女选手和团队这两项的田径也可不该这样动手。在操练课上，不须顺利进行甩出操练，以提升中所枢消化系统功能，提升接下来的操练的效用。高操练量的甩出也可以用于操练课的末尾，但将甩出决定在操练课之初是一条好原则，尤其是如果操练课的目标为速度的话。

另外一方面，由于甩深（Depth Jump）包涵了如何真是服力作的伸长，如果把它决定在操练课之初，或者一组间歇中所，时会影响其他单手的操练效用。因此，甩深（Depth Jump）可不该决定在操练课的末尾。

不要混淆几个本质

你须要慎重考虑何时将甩出操练和致使自然法则转至基本计划书。重点是，这两种自然法则可不该毫无疑问是与抗阻力作操练不一定相同的操练自然法则。你可以把甩出操练转至一节操练课，将一个跑步操练单手与一个甩出单手一组成超级一组吗？

可以，但大多数人的决定自然法则是缺失的。

正如上文所真是，你可以把甩出操练决定在一节军事力作量操练课之初或末尾，但除此以外在当天的晚些时候或第二天决定一节甩出操练课则较好，因为这样可以确保投身于于除此以外性的关键技术和目标。

你要记得， 减慢的单操练能够进一步工业发展我们在锻炼身体房获的军事力作量和高亢，但这可不该被看来是锦上添花。我们不可不将这些操练自然法则无序地决定在朋友们。

译者：Jesse Irizarry，菊户田译

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